풀업

철봉을 어깨너비보다 살짝 넓게 오버핸드로 잡고 매달려요. 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리고, 코어에 힘을 줘서 몸이 좌우로 흔들리지 않게 잡아요.

팔꿈치를 옆구리 방향으로 강하게 끌어내리며 몸을 올려요. 턱을 억지로 바 위에 넘기려 하지 말고, 가슴이 바 쪽으로 다가간다는 느낌으로 당기면 광배근에 힘이 잘 실려요.

가슴이 바 높이까지 올라오면 등을 짧게 조인 뒤, 반동 없이 천천히 내려와요. 가장 낮은 지점에서 어깨 힘을 완전히 풀지 말고 살짝 유지하면 다음 반복을 훨씬 안정적으로 시작할 수 있어요.

팔꿈치가 아래로 이동하면서 옆구리 뒤쪽이 짧아지는 느낌에 집중해요. 손으로 매달리는 감각만 느껴진다면, 그립을 조금 느슨하게 하고 팔꿈치를 더 뒤로 보내보세요.

다리를 차거나 몸을 크게 흔들면 반복 수는 늘어도 등에는 힘이 거의 안 실려요. 가장 낮은 지점에서 어깨를 완전히 놓아버리면 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있으니, 내려왔을 때도 몸통에 힘을 유지하는 게 좋아요.

몸을 끌어올리며 내쉬고, 내려오면서 들이마셔요. 호흡을 끊지 않으면 코어에 힘이 덜 풀리고 동작 속도도 일정하게 유지하기 좋아요.

첫 당김이 어렵다면 매달린 상태에서 어깨만 내리는 연습을 따로 해보세요. 광배근이 걸리는 감각을 먼저 익히면 풀업 실력이 빠르게 올라요. 보조 밴드나 네거티브 반복을 활용해도 좋지만, 어떤 보조를 쓰든 몸이 흔들리지 않는 기준은 꼭 지켜야 해요.