해머 그립 풀업

평행 손잡이를 잡고 매달린 뒤 어깨를 아래로 내리고, 가슴을 가볍게 열어요. 해머 그립은 손목과 어깨가 편한 대신 팔로만 당기기 쉬우니, 시작부터 코어에 힘을 줘서 몸통을 단단하게 잡아두는 게 중요해요.

팔꿈치를 몸통 옆으로 아래쪽으로 끌어내리며 몸을 올려요. 가슴이 손잡이 사이로 들어간다는 느낌으로 올라가면, 뉴트럴 그립의 장점을 살리면서 등과 팔이 균형 있게 쓰여요.

가슴이 손잡이 높이에 오면 잠깐 멈춘 뒤 천천히 내려와요. 내린 지점에서도 어깨 힘을 갑자기 풀지 말고 가볍게 유지하면 다음 반복의 첫 당김이 훨씬 안정적이에요.

겨드랑이 아래와 팔꿈치 안쪽이 동시에 짧아지는 느낌을 잡아요. 팔에만 힘이 들어간다면, 팔꿈치 움직임에 더 집중하고 손잡이를 꽉 쥐는 힘을 조금 줄여보세요.

다리를 차거나 턱만 손잡이 높이에 맞추면 실제 등 수축보다 반동이 커져요. 편한 그립이라 가동범위를 대충 쓰기 쉬운데, 그러면 팔 위주 패턴으로 굳으니 올라가고 내려오는 동작을 꼼꼼히 조절해야 해요.

올라가며 내쉬고, 내려오면서 들이마셔요. 호흡을 이어가면 코어에 힘이 덜 풀리고, 편한 그립에서도 반복 속도를 차분하게 유지하기 좋아요.

뉴트럴 그립은 상단 정지 연습과 네거티브 연습을 적용하기 좋은 그립이에요. 상단에서 1초 정지, 내리는 동안 2~3초 버티기가 되면 같은 체중이라도 등 개입이 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있어요.