플레이트 밀리터리 프레스 머신

시트에 앉아 등과 엉덩이를 등받이에 붙이고, 손잡이를 어깨 높이에서 잡은 뒤 복부에 힘을 줘요. 플레이트 로디드 머신은 궤도가 잡혀 있지만 허리 반동은 쉽게 생기니, 갈비뼈가 들리지 않게 몸통을 먼저 고정하세요.

손잡이를 머리 위로 밀어 올리되, 손목이 꺾이지 않게 손바닥 중심으로 밀어요. 어깨가 손잡이를 위로 밀어낸다고 생각하면 전면·측면 삼각근에 힘이 더 잘 실려요.

팔을 다 편 지점에서 잠깐 버틴 뒤, 손잡이를 천천히 어깨 높이로 내려요. 플레이트 무게에 끌려 내려가지 않게 내려오는 속도를 조절하세요.

균형 잡기 부담 없이 삼각근이 위로 밀어내는 감각에 집중하기 좋은 프레스 머신이에요. 팔로만 미는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 어깨로 밀어낸다고 생각하며 올려보세요.

등받이가 있다고 허리를 띄우거나 갈비뼈를 들면 어깨 자극 대신 허리 부담이 커져요. 손잡이를 너무 깊게 내리면 어깨 앞쪽이 불편할 수 있으니 편한 깊이까지만 내려요.

밀어 올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 무거운 세트에서는 숨을 들이마신 뒤 복부에 힘을 준 채 밀면 훨씬 안정적이에요.

플레이트 로디드 머신은 정점에서 저항이 달라지니, 맨 위에서 잠깐 멈추면 어깨 자극이 더 강해져요. 무게를 올리기 쉬운 만큼 정점 1초 정지와 하강 2초 제어가 되는지 먼저 확인해보세요.