해머 그립 숄더 프레스 머신

시트 높이를 조절해 손잡이가 어깨 높이에 오게 맞추고, 등과 엉덩이를 등받이에 붙여요. 손바닥이 마주 보는 해머 그립으로 손잡이를 잡고 가슴을 펴세요.

어깨가 올라가지 않게 유지하면서 손잡이를 머리 위로 밀어요. 어깨로 밀어낸다고 생각하면 전면·측면 삼각근에 힘이 더 잘 실려요.

팔을 거의 다 편 지점에서 잠깐 멈춘 뒤, 손잡이를 천천히 내려요. 해머 그립은 팔꿈치가 몸통 가까이 유지되어 어깨 부담이 적은 편이에요.

어깨로 손잡이를 밀어낸다고 생각하며 올려요. 삼두에만 힘이 간다면 중량을 낮추고 어깨가 밀어내는 감각을 먼저 찾아보세요.

등받이가 있어도 허리를 띄우면 어깨 대신 허리가 먼저 피로해져요. 손잡이를 너무 깊이 내리면 어깨 앞쪽에 부담이 올 수 있으니 편한 깊이까지만 내리는 게 좋아요.

손잡이를 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 무거운 세트에서는 숨을 들이마신 뒤 몸통에 힘을 준 채 밀면 훨씬 안정적이에요.

해머 그립은 어깨 관절 부담이 적어서 고중량에도 비교적 편해요. 단 손목이 중립을 벗어나면 효과가 줄어드니, 손바닥이 계속 마주 보는지 확인하세요.