플레이트 드라이버

원판을 양손으로 3시·9시 방향에 잡고, 팔을 어깨 높이 앞으로 뻗은 채 곧게 서요. 복부와 둔근에 힘을 줘서 몸통을 고정하고, 팔꿈치는 완전히 잠그지 말고 아주 살짝 여유를 둬요.

운전대를 돌리듯 원판을 한쪽으로 천천히 회전해요. 팔 높이를 유지한 채 어깨 앞쪽이 원판을 계속 지탱한다고 생각하면 자극이 끊기지 않아요.

한쪽으로 돌린 뒤 같은 높이를 유지하며 반대쪽으로 천천히 회전해요. 좌우로 오가는 동안 원판이 아래로 처지지 않게 끝까지 속도를 조절하세요.

팔을 앞으로 든 상태에서 전면 삼각근이 버티고, 회전하는 동안 어깨 안정근이 함께 일하는 동작이에요. 손목에만 힘이 몰린다면 무게를 낮추고 팔 높이와 몸통 고정을 먼저 맞춰보세요.

원판을 돌릴 때 팔이 아래로 처지거나 상체를 뒤로 젖히면 어깨 자극이 줄고 허리에 부담이 커져요. 빠르게 휘두르면 반동이 생기니, 운전대를 천천히 돌리듯 통제하세요.

좌우로 돌리는 동안 숨을 참지 말고 자연스럽게 이어가세요. 버티는 동작이라 호흡이 끊기면 몸통과 팔 높이가 쉽게 흔들려요.

플레이트 드라이버는 무게보다 팔을 든 채 회전을 통제하는 능력이 핵심이에요. 가벼운 원판으로 팔 높이가 무너지지 않는 범위를 먼저 만들고 시간을 조금씩 늘려보세요.