원암 덤벨 로우

벤치에 한 손과 한쪽 무릎을 올려 몸을 지지하고, 반대 발은 바닥에 단단히 둬요. 골반과 가슴이 바닥을 향하게 정렬하고, 몸통이 비틀리지 않는 안정적인 자세를 먼저 만들어요.

덤벨을 옆구리 쪽으로 당기면서 팔꿈치를 뒤 주머니 방향으로 길게 보내요. 손으로 드는 게 아니라 팔꿈치가 뒤로 이동한다고 생각하면 몸통 비틀림이 줄어요.

가장 높은 지점에서 등을 조인 뒤, 덤벨을 천천히 내려 광배근을 길게 늘려요. 내리는 동안 어깨가 앞으로 툭 떨어지지 않게 버티면 다음 반복도 같은 자극으로 이어갈 수 있어요.

좌우 차이를 확인하면서 한쪽 광배근과 등 안쪽을 집중적으로 쓰기 좋은 동작이에요. 약한 쪽이 있다면 약한 쪽을 먼저 수행하고, 그 반복 수에 강한 쪽을 맞추는 걸 추천드려요.

중량을 올리려고 몸통을 비틀거나 어깨를 열면 허리 회전과 팔 힘으로 반복을 처리하게 돼요. 덤벨을 너무 위로 올려 어깨가 으쓱해지면 등 자극이 빠지니, 등이 잘 조이는 높이를 유지하는 게 더 중요해요.

당기기 전에 숨을 들이마셔 몸통을 고정하고, 당기면서 내쉬어요. 내리면서 다시 들이마시면 코어에 힘을 다시 잡으면서 다음 반복을 안정적으로 시작할 수 있어요.

원암 로우는 자유도가 높아서 움직임이 흔들리기 쉬워요. 매 반복마다 덤벨 시작 위치와 당겨지는 위치가 일정한지 확인하고, 좌우 모두 같은 속도로 10회를 만들 수 있을 때 중량을 올리는 게 좋아요.