체스트 서포티드 덤벨 로우

인클라인 벤치에 가슴과 복부를 대고, 발바닥으로 바닥을 단단히 눌러 몸이 밀리지 않게 고정해요. 덤벨은 아래로 자연스럽게 늘어뜨리되, 어깨를 완전히 풀지 말고 살짝 힘을 유지한 채 시작해요.

팔꿈치를 뒤로 보내며 덤벨을 당길 때, 가슴이 벤치에서 들리지 않게 유지해요. 몸통이 벤치에 고정돼 있으니 반동 없이 등만 수축시키는 데 집중하기 좋아요.

가장 높은 지점에서 등을 짧게 조인 뒤, 덤벨을 천천히 내려 광배근을 길게 늘려요. 내리는 동안에도 몸이 벤치에서 들뜨지 않게 유지해야 같은 자극을 반복할 수 있어요.

허리 부담을 줄인 채 등 중간과 광배근을 고립해서 쓰기 좋은 동작이에요. 등에 자극이 잘 안 느껴진다면 중량을 줄이고 날개뼈를 모았다가 푸는 움직임에 집중해보세요.

중량을 욕심내서 가슴을 벤치에서 띄우거나 턱을 과하게 들면 목과 허리에 긴장이 쌓여요. 덤벨을 너무 높이 끌어올려 어깨가 으쓱해지면 승모근 윗부분만 쓰이니, 등이 조이는 높이까지만 당겨요.

당기기 전에 숨을 들이마셔 몸통을 안정시키고, 당기면서 천천히 내쉬어요. 내리면서 다시 들이마시면 다음 반복에서도 같은 벤치 밀착과 안정감을 유지하기 좋아요.

벤치 각도를 너무 세우면 광배근보다 승모근 개입이 커져요. 각도를 조금씩 바꿔보면서 목 긴장은 적고 등에 힘이 잘 실리는 세팅을 찾아보세요. 단, 너무 눕히면 벤치에서 미끄러질 수 있으니 안정적인 범위 안에서 조절해요.