라잉 레그 힙 레이즈

벤치나 바닥에 누워 다리를 뻗고 손은 몸 옆이나 머리 위 벤치를 가볍게 잡아요. 허리를 붙이고 아랫배에 힘을 줘서 골반을 말아 올릴 준비를 합니다.

다리를 들어 올린 뒤 아랫배로 골반을 말아 엉덩이를 살짝 들어 올려요. 다리를 던지지 말고 아랫배가 골반을 위로 끌어올린다는 생각으로 움직입니다.

엉덩이와 다리를 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아와요. 반동으로 툭 떨어뜨리지 말고 아랫배로 속도를 끝까지 조절합니다.

다리 높이보다 엉덩이가 바닥에서 살짝 말려 올라가는 순간에 집중해 보세요. 아랫배에 힘이 안 느껴진다면 골반을 말아 올리는 범위를 줄여 보세요.

반동으로 다리를 차 올리거나 엉덩이를 크게 던지면 허리에 부담이 가요. 범위를 줄이더라도 골반을 짧게 말아 올리는 패턴을 먼저 익히는 게 좋습니다.

골반을 말아 엉덩이를 들 때 내쉬고 내려올 때 들이마셔요. 날숨을 길게 쓰면 아랫배가 더 깊이 조여지는 걸 느낄 수 있습니다.

가장 높은 지점에서 1초 멈추면 반동이 사라지고 아랫배 자극이 훨씬 강해져요. 허리가 뜬다면 무릎을 조금 굽혀서 난이도를 낮춰 보세요.