캡틴 체어 레그 레이즈

팔받이에 팔꿈치를 올리고 등을 등받이에 붙여요. 어깨를 아래로 끌어내린 채 복부에 힘을 줘서 몸이 흔들리지 않는 자세를 만듭니다.

무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올려요. 다리만 드는 게 아니라 아랫배로 골반을 말아 올린다는 생각으로 같이 움직여 보세요.

다리를 천천히 다시 내려요. 내려올 때도 몸이 흔들리지 않게 복부와 어깨 지지를 끝까지 유지합니다.

다리를 높게 드는 것보다 흔들림 없이 골반을 말아 올리는 데 집중해 보세요. 아랫배에 힘이 안 느껴진다면 무릎을 좀 더 굽혀서 범위를 줄여 보세요.

반동으로 다리를 차 올리거나 허리를 과하게 젖히면 허리에 부담이 가요. 무릎을 굽힌 채 짧은 범위로 시작해도 복부가 더 잘 쓰인다면 그 반복이 맞습니다.

올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 날숨을 길게 쓰면 아랫배가 더 깊이 조여지면서 골반 말림이 수월해집니다.

처음에는 니 레이즈로 시작하고 몸 흔들림이 거의 없을 때만 다리를 더 펴 보세요. 가장 높은 지점에서 1초 멈추면 아랫배 자극이 훨씬 강해집니다.