인클라인 덤벨 Y 레이즈

인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 덤벨을 아래로 늘어뜨려요. 가슴 지지가 있어 몸통 반동은 줄지만, 시작부터 어깨를 내리고 목을 길게 두는 게 중요해요.

팔을 대각선 위쪽으로 뻗어 올려 머리 위에서 Y자를 그리게 해요. 엄지가 위를 향하게 유지하며 어깨 뒤쪽과 날개뼈 아래로 들어 올린다고 생각해요.

Y자 정점에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 아래로 내려요. 가슴을 벤치에 붙인 채 내려오는 속도를 조절하면 자극이 오래 이어져요.

가슴 지지 덕분에 반동 없이 후면 삼각근과 하부 승모근을 고립하기 좋은 동작이에요. 어깨 뒤쪽과 날개뼈 아래에 힘이 들어오고 목은 편한지 확인해보세요.

몸을 벤치에서 떼거나 어깨를 으쓱하며 올리면 목과 승모근이 먼저 개입해요. 무게를 욕심내면 Y자 범위가 줄어드니, 가벼운 무게로 끝까지 뻗는 걸 우선하세요.

팔을 들어 올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 엎드린 자세에서도 호흡을 이어가면 어깨 긴장 없이 반복하기 좋아요.

인클라인 지지는 반동을 확실히 줄여줘서 후면 어깨 자극을 정확히 느끼기 좋아요. 엄지를 위로 세운 Y자를 안정적으로 만들 수 있는 가벼운 무게부터 시작해보세요.