벤트오버 덤벨 플라이

상체를 앞으로 숙이고 덤벨을 아래로 늘어뜨린 뒤, 등을 곧게 유지하고 시선은 바닥 쪽에 둬요. 복부에 힘을 주고 몸통을 고정하는 게 중요해요. 상체 각도가 조금만 바뀌어도 자극 위치가 달라져요.

팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 양옆 뒤로 벌려요. 팔꿈치가 손보다 바깥으로 퍼진다고 생각하세요. 후면 삼각근이 팔을 뒤로 열어준다는 느낌을 유지하면 목과 승모근 개입을 줄이기 좋아요.

어깨 높이에서 짧게 멈춘 뒤 덤벨을 천천히 다시 모아요. 내려올 때도 속도를 조절하면서 후면 삼각근이 길게 버티는 느낌을 유지해요.

후면 삼각근이 벌어졌다 모이는 감각에 집중해요. 팔로 당기는 느낌이 든다면 팔꿈치를 조금 더 굽혀서 다시 시도해보세요.

상체를 들썩이며 반동으로 올리면 후면 삼각근 대신 승모근이 먼저 개입해요. 목을 들고 반복하면 목 주변이 쉽게 긴장하니, 시선은 아래에 두는 게 좋아요.

벌리며 내쉬고, 모으며 들이마시세요. 호흡을 일정하게 맞추면 상체 각도를 유지하기가 훨씬 쉬워져요.

후면 어깨는 무게보다 정지와 속도 조절에 훨씬 민감해요. 어깨 높이 근처까지만 올려도 충분하니, 정점에서 1초 멈출 수 있는 무게를 우선 선택하세요.