힙 어브덕터 머신

시트에 앉아 패드 바깥쪽에 무릎을 맞춰요. 등을 등받이에 붙이고 손잡이를 가볍게 잡아 골반이 밀리지 않게 고정해요.

무릎으로 패드를 바깥으로 밀어내요. 상체가 기울지 않게 복부에 힘을 준 채 엉덩이 바깥쪽으로 움직임을 만들어요.

패드를 천천히 원위치로 되돌려요. 반동 없이 움직임 전체를 다루며, 돌아오는 구간도 끝까지 챙겨요.

엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어오는지 확인해요. 무릎을 밀어내는 동안 엉덩이가 시트에서 뜨지 않도록 유지하세요.

상체를 흔들며 밀거나 골반이 돌아가면 자극이 분산돼요. 중량보다 골반 고정과 끝 지점 조절을 먼저 맞추세요.

밀어낼 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마셔요. 호흡을 일정하게 유지하면 반동을 줄이는 데 도움이 돼요.

끝 지점에서 짧게 멈추면 엉덩이 바깥쪽 수축이 더 강해져요. 범위를 조금 줄여도 실제 엉덩이에 자극이 오는 쪽이 더 좋은 반복이에요.