하이 바 스쿼트

바를 승모근 위쪽에 올리고 발을 어깨너비로 벌려 서요. 가슴을 펴고 복부를 단단히 조여 몸통이 흔들리지 않게 준비해요.

엉덩이와 무릎을 동시에 접으며 내려가요. 상체는 가능한 한 세운 채로 유지하고, 무릎은 발끝 방향으로 자연스럽게 나가게 둬요.

발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라와요. 가슴이 먼저 숙여지지 않게 몸통 각도를 유지한 채 허벅지와 엉덩이 힘으로 밀어내요.

허벅지 앞쪽과 엉덩이에 동시에 힘이 들어오는지 확인해요. 무릎만 먼저 펴지는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 엉덩이를 함께 쓰는 연습을 해보세요.

가장 낮은 지점에서 허리가 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이면 부상 위험이 커져요. 깊이를 조금 줄이더라도 허리 중립과 무릎 방향을 먼저 지키는 게 좋아요.

내려가기 전에 깊게 들이마셔 복부를 단단히 조이고, 올라오면서 내쉬어요. 무거운 세트에서는 숨을 참은 채 밀어야 몸통이 훨씬 안정적이에요.

뒤꿈치, 엄지발가락, 새끼발가락 세 점으로 바닥을 고르게 누르면 균형이 좋아져요. 가장 낮은 지점에서 급하게 튕기지 말고 잠깐 버틴 뒤 올라오면 자세가 훨씬 단단해져요.