글루트 브릿지

바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반너비로 둬요. 갈비뼈를 내리고 복부를 가볍게 조여 허리가 과하게 뜨지 않게 해요.

발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 위로 들어 올려요. 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 하되, 허리가 먼저 꺾이지 않게 엉덩이 힘으로 밀어내요.

엉덩이를 천천히 다시 내려요. 바닥에 완전히 힘을 풀기 전까지 엉덩이에 힘을 유지한 채 내려가세요.

맨 위에서 엉덩이가 짧고 강하게 조여지는지 확인해요. 허벅지 뒤쪽이 먼저 피로하다면 발을 엉덩이 쪽으로 조금 더 당겨 보세요.

맨 위에서 허리를 과하게 젖히면 허리만 먼저 긴장돼요. 높이보다 골반을 말아 올리듯 엉덩이를 조이는 동작이 더 중요해요.

엉덩이를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 이어가며 복부에 힘을 유지하면 몸통이 훨씬 안정적이에요.

맨 위에서 1초 멈추면 엉덩이 수축을 더 확실하게 느낄 수 있어요. 발을 엉덩이에서 조금씩 멀리 또는 가깝게 둬서 가장 자극이 잘 오는 위치를 찾아보세요.