맨몸 힙 쓰러스트

등 위쪽(견갑 아래)을 벤치에 기대고 발을 골반너비로 바닥에 둬요. 손은 벤치 옆을 가볍게 잡거나 허벅지 위에 올려 몸통을 고정해요.

발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 위로 들어 올려요. 무릎이 안으로 모이지 않게 유지하고, 허리보다 엉덩이가 먼저 힘을 쓰도록 해요.

엉덩이를 천천히 다시 내려요. 바닥에 닿기 직전까지 엉덩이에 힘을 유지한 채 내려가세요.

맨 위에서 엉덩이가 짧고 강하게 조여지는지 확인해요. 허벅지 뒤쪽이 먼저 피로하다면 발을 몸 쪽으로 조금 당겨 보세요.

맨 위에서 허리를 과하게 젖히거나 시선을 위로 들면 허리에 무리가 가요. 갈비뼈를 내리고 턱을 당긴 채 골반을 말아 올리듯 수축해요.

엉덩이를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 맨 위에서 숨을 완전히 멈추지 않으면 몸통에 힘이 더 오래 유지돼요.

맨 위에서 1초 정도 멈추면 엉덩이 수축을 확인하기 쉬워요. 동작이 편해지면 한쪽 다리씩 진행하거나 밴드를 더해 강도를 높여보세요.