엘보 투 니 사이드 플랭크 크런치

옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엉덩이를 들어 사이드 플랭크를 만들어요. 위쪽 손은 머리 뒤에 가볍게 대고 골반을 정면으로 맞춰 몸통을 단단히 고정합니다.

위쪽 무릎과 같은 쪽 팔꿈치를 천천히 가까이 가져와 옆구리를 접어요. 팔로 무릎을 마중 나가기보다 옆구리를 조여서 무릎과 팔꿈치가 만나게 만듭니다.

무릎과 다리를 천천히 제자리로 펴며 사이드 플랭크 자세로 돌아와요. 돌아올 때 엉덩이가 바닥으로 주저앉지 않게 옆구리 힘을 끝까지 유지합니다.

접는 쪽 옆구리가 강하게 조여지는 느낌에 집중해 보세요. 옆구리보다 팔에 힘이 더 들어간다면 무릎을 당기는 범위를 줄여서 다시 해보세요.

엉덩이가 아래로 처지거나 몸이 앞뒤로 기울면 옆구리 자극이 빠지고 어깨에 부담이 가요. 무릎을 크게 당기기보다 사이드 플랭크 정렬을 먼저 지키는 게 좋습니다.

무릎과 팔꿈치를 모을 때 내쉬고 다리를 펴며 들이마셔요. 날숨을 길게 쓰면 옆구리가 더 깊이 조여지는 걸 느낄 수 있습니다.

팔꿈치와 무릎이 꼭 닿지 않아도 괜찮아요. 버티기가 힘들면 아래쪽 무릎을 바닥에 대고 시작해 옆구리 조임에만 집중해 보세요.