캡틴 체어 사이드 힙 레이즈

팔받이에 팔꿈치를 올리고 등을 등받이에 붙여 몸을 안정적으로 지지해요. 어깨를 아래로 끌어내리고 복부에 힘을 줘서 몸이 흔들리지 않게 준비합니다.

두 다리와 무릎을 모은 채 한쪽 옆으로 비스듬히 들어 올려요. 다리만 드는 게 아니라 옆구리로 골반을 말아 올린다는 생각으로 같이 움직입니다.

다리를 천천히 내려 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽으로 교대해요. 내려올 때도 몸이 흔들리지 않게 복부와 어깨 지지를 끝까지 유지합니다.

다리를 높이 드는 것보다 두 다리를 옆으로 올릴 때 옆구리가 조여지는 데 집중해 보세요. 옆구리에 힘이 안 느껴진다면 무릎을 더 굽혀 범위를 줄여 보세요.

반동으로 다리를 차 올리거나 상체가 좌우로 흔들리면 옆구리 자극이 빠지고 허리에 부담이 가요. 무릎을 굽힌 짧은 범위로 시작해도 옆구리가 더 잘 쓰인다면 그 반복이 맞습니다.

두 다리를 옆으로 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마셔요. 날숨을 길게 쓰면 옆구리 수축과 골반 말림이 더 잘 느껴집니다.

처음에는 무릎을 굽힌 채 낮게 올리고 흔들림이 거의 없을 때만 범위를 늘려 보세요. 양쪽을 번갈아 같은 횟수로 맞춰 좌우 균형을 지키는 게 좋습니다.