덤벨 스티프 레그 데드리프트

양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝만 굽힌 채 골반너비로 서요. 가슴을 펴고 복부에 힘을 줘 허리 모양을 고정해요.

무릎 각도를 거의 유지하며 엉덩이를 뒤로 보내 덤벨을 다리 앞쪽으로 내려요. 햄스트링이 팽팽해지는 지점까지만 상체를 숙여요.

발로 바닥을 누르고 엉덩이를 앞으로 밀어 몸을 세워요. 덤벨은 몸 가까이 유지하고 맨 위에서 허리를 젖히지 않아요.

무릎을 많이 굽히지 않고 허벅지 뒤쪽이 길게 늘어났다 조여지는 감각에 집중해요. 햄스트링보다 허리가 먼저 느껴지면 깊이를 줄여요.

덤벨을 바닥에 닿게 하려고 등을 말거나 무릎을 계속 굽히면 동작 의도가 달라져요. 개인 유연성에 맞는 범위와 고정된 무릎 각도를 유지해요.

내려가며 들이마시고, 엉덩이를 펴며 내쉬어요. 호흡과 함께 복부 힘을 유지하면 허리가 안정돼요.

덤벨이 정강이에서 멀어지지 않게 다리를 스치듯 움직여요. 내려가는 데 3초를 쓰면 가벼운 무게로도 햄스트링 자극을 느끼기 좋아요.