덤벨 스퀴즈 벤치프레스

벤치에 누워 덤벨 두 개를 가슴 위에서 서로 붙여 잡아요. 날개뼈와 발을 고정하고 덤벨을 안쪽으로 누르는 힘을 먼저 만들어요.

덤벨을 계속 맞댄 채 가슴 중앙 방향으로 천천히 내려요. 팔꿈치는 몸통 가까이 두고 어깨가 앞으로 말리기 전까지만 내려요.

덤벨을 서로 누르는 힘을 유지하며 가슴 위로 밀어 올려요. 팔을 거의 편 지점에서도 안쪽 압력이 풀리지 않게 해요.

덤벨을 안쪽으로 모으는 힘과 위로 미는 힘을 함께 써 가슴 중앙을 조여요. 삼두만 먼저 지친다면 중량을 낮추고 덤벨을 누르는 힘을 확인해요.

덤벨 사이가 벌어지거나 손목이 꺾이면 스퀴즈 효과가 줄고 손목 부담이 커져요. 가동범위를 줄이더라도 덤벨을 끝까지 붙여 유지해요.

내리며 들이마시고, 밀어 올리며 내쉬어요. 내쉬는 동안 덤벨을 더 강하게 눌러 가슴 수축을 유지해요.

일반 덤벨 벤치프레스보다 가벼운 무게로 시작해도 충분해요. 덤벨 접촉과 안쪽 압력이 반복 내내 유지되는 무게가 적당해요.