덤벨 해머 프레스

벤치에 누워 덤벨을 세로로 잡고 손바닥이 서로 마주보게 둬요. 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 날개뼈를 가볍게 모아 손목이 꺾이지 않게 세팅합니다.

덤벨을 수직으로 밀어 올려요. 뉴트럴 그립을 유지한 채 팔꿈치가 몸 옆을 따라 움직이게 하면 어깨보다 가슴과 삼두로 힘을 전달하기 좋습니다.

덤벨을 천천히 내려 가슴 양옆이 늘어나는 범위까지만 가져와요. 손목이 뒤로 꺾이지 않게 내려가는 속도를 조절해요.

가슴과 삼두로 덤벨을 밀어낸다고 생각하며 올려요. 팔로만 미는 느낌이 든다면 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 다시 시도해보세요.

덤벨을 얼굴 쪽으로 밀거나 팔꿈치를 벌리면 해머 프레스 장점이 사라지고 어깨 부담이 커져요. 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하는 것이 핵심이에요.

내릴 때 들이마시고, 밀어올릴 때 내쉬어요. 호흡 타이밍이 흔들리지 않으면 상체가 더 안정돼 좌우 덤벨 방향도 맞추기 쉬워요.

덤벨을 억지로 모으지 말고 수직으로 밀되, 자연스럽게 가까워지는 정도면 충분해요. 가장 낮은 지점에서 짧게 멈춘 뒤 밀면 뉴트럴 그립 프레스 특유의 안정감이 더 살아나요.