덤벨 외회전

덤벨을 손에 쥐고 팔꿈치를 몸통 옆에 90도로 붙인 채 서요. 전완이 배 앞을 가로지르게 두고, 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 살짝 눌러 고정해요.

팔꿈치는 그대로 고정한 채 전완만 바깥쪽으로 돌려 덤벨을 몸에서 멀어지게 해요. 어깨나 손목의 힘이 아니라, 어깨 뒤쪽 깊은 근육이 전완을 돌린다고 생각하며 천천히 움직여요.

전완이 몸통과 거의 수직이 되는 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 같은 속도로 천천히 되돌아와요. 돌아올 때 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 끝까지 신경 써요.

어깨 뒤쪽 깊숙한 회전근개가 전완을 돌리는 느낌에 집중해요. 어깨 앞쪽이나 팔뚝에 힘이 몰린다면 중량을 낮추고 속도를 더 늦춰보세요.

팔꿈치가 몸통에서 떨어지거나 어깨가 함께 돌아가면 회전근개 대신 어깨 전체가 개입해요. 반동으로 빠르게 돌리면 작은 근육이 자극받을 시간이 부족하니, 가벼운 무게로 천천히 반복하는 게 훨씬 효과적이에요.

전완을 돌리며 내쉬고, 되돌아오며 들이마셔요. 작은 동작이라도 호흡을 이어가면 어깨 긴장 없이 반복을 이어갈 수 있어요.

덤벨 외회전은 무게보다 팔꿈치 고정과 속도 조절이 훨씬 중요해요. 아주 가벼운 무게로 시작해서 회전근개가 제대로 일하는 감각을 먼저 익힌 뒤에 중량을 올려도 늦지 않아요.