덤벨 90도 외회전

팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리고, 팔꿈치를 90도로 굽혀 전완이 바닥을 향하게 해요. 어깨와 팔꿈치가 같은 높이를 유지하도록 정렬하고, 몸통은 흔들리지 않게 복부에 힘을 줘요.

팔꿈치와 어깨 높이를 그대로 유지한 채, 전완만 천장 방향으로 들어 올려 돌려요. 팔 전체를 밀어 올리는 게 아니라, 팔꿈치를 축으로 전완만 회전한다고 생각해요.

전완이 바닥과 수직에 가까워진 지점에서 짧게 멈춘 뒤, 같은 속도로 천천히 되돌려요. 내려가는 동안 어깨 높이가 무너지지 않도록 끝까지 유지해요.

어깨 뒤쪽 회전근개가 팔을 들어 올린 상태에서 전완을 돌리는 느낌에 집중해요. 어깨가 으쓱 올라가거나 앞쪽에 힘이 실린다면 중량을 낮추고 팔꿈치 높이부터 다시 점검해요.

어깨 높이가 반복 중 처지거나 팔꿈치가 앞뒤로 움직이면 회전근개 대신 어깨 전체와 승모근이 개입해요. 무게를 욕심내면 전완 회전 범위가 줄어드니, 가벼운 무게로 전체 범위를 다 쓰는 것을 우선해요.

전완을 들어 올리며 내쉬고, 내리며 들이마셔요. 호흡을 일정하게 유지하면 어깨 높이와 팔꿈치 위치가 훨씬 안정적으로 유지돼요.

이 동작은 어깨가 눌리는 자세보다 회전근개가 홀로 버티는 느낌이 먼저예요. 일반 외회전보다 훨씬 가벼운 무게로 시작하고, 어깨 높이가 끝까지 무너지지 않는 범위에서만 중량을 올려요.