덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

뒷발을 벤치에 가볍게 올리고 양손에 덤벨을 든 채 서요. 앞발은 충분히 멀리 두고, 골반을 정면으로 맞춘 상태에서 몸통을 세워요.

앞발에 체중을 싣고 천천히 아래로 내려가요. 뒷무릎은 바닥을 향해 내려가되, 앞무릎은 발끝 방향을 따라가게 둬요.

앞발로 바닥을 강하게 밀어 다시 올라와요. 덤벨이 흔들려도 상체가 앞으로 숙여지지 않게 복부에 힘을 유지해요.

앞쪽 허벅지와 엉덩이에 강한 자극이 오는지 확인해요. 뒷발은 균형만 돕고, 힘의 대부분은 앞발이 만든다고 생각해 보세요.

보폭이 짧거나 벤치 높이가 맞지 않으면 무릎과 허리 부담이 커져요. 중량보다 벤치 높이, 보폭, 골반 정렬을 먼저 맞추는 게 훨씬 중요해요.

내려가며 들이마시고, 올라오며 내쉬어요. 호흡과 함께 몸통에 힘을 유지하면 좌우 차이도 더 쉽게 관리할 수 있어요.

가장 낮은 지점에서 짧게 멈추면 앞발이 얼마나 안정적인지 바로 느껴져요. 흔들림이 크다면 중량보다 먼저 덤벨 없이 동작을 다시 정리해 보는 것도 좋아요.