케이블 동키 킥백

발목 스트랩을 걸고 케이블 머신 앞에 서서 프레임이나 손잡이를 잡고 상체를 앞으로 숙여요. 무릎을 살짝 굽힌 채 등을 평평하게 유지하고, 작업하는 다리는 살짝 뒤로 둔 채 준비해요.

무릎을 살짝 굽힌 채로 다리를 뒤로, 위로 밀어 올려요. 허리로 반동을 주지 말고, 엉덩이 힘으로 발을 천장 쪽으로 밀어 올린다는 느낌을 유지해요.

다리를 천천히 다시 시작 위치로 가져와요. 케이블 장력에 끌려 툭 떨어지지 않게 엉덩이에 힘을 유지한 채 내려요.

엉덩이가 짧고 강하게 조여지는지 확인해요. 허리나 허벅지 뒤쪽에 힘이 몰린다면 무릎을 굽힌 각도를 유지한 채 엉덩이로만 밀어보세요.

허리를 젖혀 다리를 높이 차거나 반동을 쓰면 허리 부담이 커지고 엉덩이 자극이 줄어요. 상체 각도를 유지한 채 다리만 움직이는 게 핵심이에요.

다리를 밀어 올릴 때 내쉬고, 돌아올 때 들이마셔요. 한쪽씩 진행해도 호흡을 일정하게 유지해요.

맨 위에서 1초 멈추면 엉덩이 수축을 더 확실하게 느낄 수 있어요. 반동 없이 짧고 정확하게 밀어 올리는 게 케이블 힙 익스텐션보다 더 강한 자극을 만들어요.