맨몸 스쿼트

발을 어깨너비 안팎으로 벌리고 가슴을 편 채 서요. 복부에 가볍게 힘을 주고, 뒤꿈치·엄지발가락·새끼발가락 세 점으로 바닥을 고르게 눌러요.

엉덩이를 뒤로 보내며 무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 내려가요. 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하고, 상체가 숙여지지 않게 적당히 세워 둬요.

발바닥 전체로 바닥을 밀며 올라와요. 엉덩이만 먼저 올라가지 않게 허벅지와 몸통이 같이 올라오도록 해요.

허벅지와 엉덩이가 동시에 힘을 쓰는지 확인해요. 체중이 앞뒤로 흔들리지 않고 발 전체에 고르게 실리는지가 좋은 기준이에요.

뒤꿈치가 뜨거나 무릎이 안쪽으로 모이면 중심이 무너지고 자극이 줄어요. 깊이보다 발 압력과 무릎 방향이 유지되는 범위를 먼저 챙기세요.

내려가며 들이마시고, 올라오며 내쉬어요. 호흡을 일정하게 맞추면 반복 속도가 지나치게 빨라지는 걸 막을 수 있어요.

거울에서 옆모습과 정면을 번갈아 보며 무릎과 몸통 정렬을 확인해 보세요. 맨몸 스쿼트가 안정되면 이후 중량 스쿼트도 훨씬 수월해져요.