벤치 리버스 하이퍼 익스텐션

벤치에 엎드려 골반이 벤치 끝에 걸치도록 하고 다리를 아래로 늘어뜨려요. 양손으로 벤치 옆을 단단히 잡아 상체를 고정해요.

다리를 모은 채 엉덩이 힘으로 뒤로 들어 올려요. 무릎을 굽힌 상태로 유지하고, 허리가 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 들어 올리는 데 집중해요.

다리가 몸통보다 살짝 위로 올라간 정도까지만 들어올린 후 천천히 내려요. 바닥에 닿기 전까지 엉덩이 힘을 유지한 채 속도를 조절해요.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 짧게 조여지는지 확인해요. 허리가 먼저 피로하다면 다리를 덜 높이 들고 엉덩이에 집중해보세요.

다리를 너무 높이 차올리거나 반동을 쓰면 허리가 대신 일하게 돼요. 손으로 벤치를 놓치지 않게 단단히 잡아야 상체가 흔들리지 않아요.

다리를 들어 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 이어가면 몸통이 덜 흔들리고 반복이 안정적이에요.

맨 위에서 1초 멈추면 엉덩이 수축을 더 확실하게 느낄 수 있어요. 다리를 너무 빨리 차기보다 천천히 들어 올리는 게 허리 부담을 줄이는 핵심이에요.