벤치프레스

벤치에 누워 발바닥으로 바닥을 단단히 눌러요. 어깨를 뒤로 살짝 당겨 가슴이 자연스럽게 열리게 한 뒤, 바가 눈 바로 아래에 오도록 누워요.

바를 가슴 한가운데를 향해 천천히 내려요. 팔꿈치는 몸통 기준 45도 정도로 자연스럽게 두고, 내려가는 속도를 조절하면서 가슴이 쭉 늘어나는 느낌을 받아요.

발로 바닥을 밀어내는 느낌으로 온몸에 힘을 싣고 바를 위로 밀어요. 손목이 꺾이지 않도록 손바닥 아랫부분으로 밀고, 바가 어깨 위로 자연스럽게 돌아오게 해요.

가슴으로 바를 밀어낸다고 생각하며 올려요. 팔로만 미는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 천천히 올려보세요.

엉덩이가 들리거나 바를 튕겨 올리면 허리와 어깨에 무리가 가요. 엉덩이는 항상 벤치에 붙인 채 코어에 힘을 유지해요.

바를 내릴 때 깊게 들이마시며 복부를 단단히 조이고, 올릴 때 길게 내쉬어요. 특히 무거운 세트에서는 숨을 들이마신 뒤 몸통에 힘을 준 채 밀어야 훨씬 안정적이에요.

팔을 완전히 다 펴기 직전에 한 번 멈추고 가슴에 힘이 실려 있는지 느껴보세요. 바를 내렸을 때 0.5초 정도 멈춘다면 가슴 힘으로만 미는 감각을 훨씬 빠르게 익힐 수 있어요.