비하인드 백 숄더 스트레치

곧게 서서 어깨를 내리고 가슴을 편 채 준비해요. 반동 없이 천천히 늘리는 스트레치이니, 몸통을 먼저 안정시켜요.

한쪽 팔은 머리 위로 넘겨 손을 등 뒤로 내리고, 반대쪽 팔은 아래에서 등 뒤로 올려요. 가능하다면 등 뒤에서 양손을 가볍게 맞잡고, 닿지 않으면 손이 가까워지는 범위까지만 움직여요.

가슴을 편 채 어깨 앞쪽과 위팔 주변이 부드럽게 늘어나는 지점에서 자세를 유지해요. 15~30초 정도 천천히 버틴 뒤 팔 위치를 바꿔 반대쪽도 같은 방식으로 반복해요.

위쪽 팔과 아래쪽 팔의 어깨가 서로 다른 방향으로 열리며 어깨 앞쪽과 위팔 주변을 늘려줘요. 손을 억지로 잡는 것보다 양쪽 어깨가 편안하게 열리는 느낌에 집중하세요.

손을 잡으려고 허리를 과하게 젖히거나 목을 앞으로 빼면 어깨보다 허리에 부담이 커져요. 어깨를 으쓱한 채 억지로 당기지 말고, 통증 없는 범위에서 천천히 유지하세요.

숨을 참지 말고 천천히 내쉬면서 어깨 긴장을 풀어요. 내쉴 때마다 등 뒤에서 양손이 조금 더 편안하게 가까워지는 느낌을 찾아보세요.

어깨 가동성이 부족하면 손이 서로 닿지 않아도 괜찮아요. 수건이나 스트랩을 잡고 간격을 줄여가면 같은 동작을 더 편하게 연습할 수 있어요.