바벨 업라이트 로우

바를 허벅지 앞에서 어깨너비 또는 조금 넓게 잡고, 가슴을 펴고 어깨를 아래로 내려서 시작해요. 그립 폭에 따라 어깨 느낌이 크게 달라지니, 손목과 어깨가 편한 폭을 먼저 찾아보세요.

팔꿈치를 위쪽과 바깥쪽으로 끌어올리며 바를 몸 가까이 올려요. 팔꿈치가 손보다 먼저 올라가야 측면 삼각근과 승모근에 힘이 잘 실려요.

어깨가 편한 높이에서 잠깐 멈춘 뒤 바를 천천히 내려요. 내려놓을 때 어깨 힘을 갑자기 풀어버리면 관절에 부담이 갈 수 있으니, 끝까지 속도를 조절해요.

측면 삼각근과 승모근이 함께 수축하는 느낌에 집중해요. 손으로 바를 드는 느낌이 든다면 팔꿈치를 더 먼저 올린다고 생각해보세요.

그립을 너무 좁게 잡거나 바를 턱 높이까지 억지로 끌어올리면 어깨 앞쪽이 불편해질 수 있어요. 몸을 들썩이며 반동으로 올리면 측면 삼각근 자극이 줄어드니, 높이보다 통제를 우선하는 게 좋아요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 짧은 동작이라도 호흡을 이어가면 몸통에 힘이 덜 풀려요.

더 높이 올리는 것보다 어깨가 편한 최고점에서 1초 정도 멈추는 게 훨씬 효과적이에요. 그 높이에서 측면 삼각근과 승모근에 힘이 느껴진다면, 그게 지금 어깨에 가장 맞는 범위예요.