인클라인 바벨 숄더 프레스

인클라인 벤치에 앉아 등과 엉덩이를 등받이에 붙이고, 바를 어깨 높이에서 잡은 뒤 복부에 힘을 줘요. 갈비뼈가 들리지 않도록 몸통을 먼저 고정하는 게 중요해요.

바를 위로 밀어 올리며, 팔꿈치가 과하게 뒤로 벌어지지 않게 자연스럽게 올려요. 어깨 앞쪽이 바를 위로 밀어낸다고 생각하면 팔로만 미는 걸 줄일 수 있어요.

팔을 다 편 지점에서 잠깐 버틴 뒤, 바를 천천히 어깨 높이까지 내려요. 바를 너무 뒤쪽으로 보내면 어깨 앞쪽에 부담이 커지니, 올라간 길을 따라 내려오세요.

전면 삼각근이 바를 밀어 올린다고 생각하며 올려요. 가슴에만 자극이 느껴진다면 벤치 각도를 조금 더 세워보세요.

등받이에 기대고 있다고 허리를 띄우거나 갈비뼈를 들어서 반동을 쓰면 어깨 자극 대신 허리 부담만 커져요. 바를 너무 깊게 내리면 어깨가 불편할 수 있으니, 편한 깊이까지만 내려요.

밀기 전에 숨을 들이마셔 복부를 단단히 조이고, 위로 밀며 내쉬어요. 내리며 다시 들이마시면 반복마다 등받이 압박과 복압을 일정하게 유지할 수 있어요.

벤치 각도가 너무 높으면 일반 오버헤드 프레스와 비슷해지고, 너무 낮으면 가슴 개입이 커져요. 어깨 앞쪽에 자극이 가장 잘 느껴지는 각도를 찾았다면 그 세팅을 기준으로 진행해보세요.