오버헤드 프레스

바를 쇄골 높이에서 잡고 곧게 선 뒤, 둔근과 복부를 단단히 조여 갈비뼈가 들리지 않게 고정해요. 팔꿈치는 바 바로 아래에 오도록 맞추고, 손목은 꺾이지 않게 세워야 힘이 어깨로 잘 전달돼요.

바를 위로 밀 때 얼굴을 살짝 뒤로 피하고, 바가 이마를 지나면 머리를 다시 바 아래로 넣어요. 팔꿈치와 어깨가 바를 수직으로 밀어낸다고 생각하면 전면·측면 삼각근에 힘이 더 잘 실려요.

팔을 다 편 지점에서 잠깐 버틴 뒤, 바를 천천히 쇄골 높이까지 내려요. 내려오는 동안에도 복부와 둔근에 힘을 유지해서 허리가 젖혀지지 않게 해요.

전면·측면 삼각근이 바를 위로 밀어 올린다고 생각하며 올려요. 허리 반동으로 올리는 느낌이 든다면 중량을 낮추고, 몸통을 고정한 채 어깨로만 밀어보세요.

허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리면 프레스가 아니라 상체 젖힘 동작이 돼요. 바가 몸 앞쪽으로 멀어지면 손목과 어깨 앞쪽에 무리가 가니, 바를 몸 가까이 지나가게 밀어요.

밀기 전에 숨을 들이마셔 복부를 단단히 조이고, 가장 힘든 구간을 지나며 천천히 내쉬어요. 바를 내리며 다시 들이마시면 반복마다 같은 자세를 유지하기 좋아요.

팔을 끝까지 곧게 세우는 것보다, 바가 매번 같은 길로 올라가는 게 훨씬 중요해요. 가벼운 무게에서 바가 얼굴 앞을 지나 정수리 위로 올라가는 감각이 안정되면, 그때 중량을 올려도 어깨 부담이 크지 않습니다.