스미스 업라이트 로우

스미스 바를 어깨너비 또는 조금 넓게 잡고 허벅지 앞에 둔 채 곧게 서요. 가슴을 펴고 어깨를 아래로 내린 뒤, 레일이 궤도를 잡아주더라도 몸통을 먼저 고정하세요.

팔꿈치를 위쪽과 바깥쪽으로 끌어올리며 바를 몸 가까이 올려요. 팔꿈치가 손보다 먼저 올라가야 측면 삼각근과 승모근에 힘이 잘 실려요.

어깨가 편한 높이에서 잠깐 멈춘 뒤 바를 천천히 내려요. 레일을 따라 내려오더라도 어깨 힘을 갑자기 풀지 말고 끝까지 속도를 조절하세요.

바가 정해진 궤도로 움직여서 균형 부담 없이 측면 삼각근과 승모근 수축에 집중하기 좋아요. 손으로 바를 드는 느낌이 든다면 팔꿈치를 더 먼저 올린다고 생각해보세요.

그립을 너무 좁게 잡거나 바를 턱 높이까지 억지로 끌어올리면 어깨 앞쪽이 불편해질 수 있어요. 몸을 들썩이며 반동으로 올리면 레일의 장점이 사라지니, 높이보다 통제를 우선하세요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 짧은 동작이라도 호흡을 이어가면 몸통에 힘이 덜 풀려요.

그립 폭을 너무 좁게 잡지 않으면 손목과 어깨가 더 편해요. 어깨가 편한 최고점에서 1초 멈추는 게 무리하게 높이 올리는 것보다 훨씬 효과적이에요.