스티프 레그 데드리프트

바를 허벅지 앞에 두고 서서 무릎을 아주 살짝만 풀어요. 등과 복부에 힘을 줘서 몸통을 고정해요.

엉덩이를 뒤로 보내며 바를 다리를 따라 내려요. 무릎 각도는 거의 바꾸지 않고, 허벅지 뒤쪽이 강하게 늘어나는 지점까지 천천히 내려가요.

엉덩이를 앞으로 밀며 다시 일어서요. 허리를 젖히지 말고 엉덩이 힘으로 골반을 중립까지 되돌려요.

루마니안 데드리프트보다 허벅지 뒤쪽이 더 강하게 늘어나는지 확인해요. 허리가 먼저 피로해진다면 바가 몸에서 떨어져 있을 수 있으니 가까이 붙여보세요.

무릎이 계속 굽혀지거나 바를 몸에서 멀리 두면 허벅지 뒤쪽 자극이 줄고 허리 부담이 커져요. 범위를 줄이더라도 바를 몸 가까이에 둔 채 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 지키세요.

내려가기 전에 들이마셔 몸통에 힘을 주고, 올라오면서 내쉬어요. 반복을 급하게 이어가기보다 맨 위에서 호흡을 다시 정리하는 게 좋아요.

바를 천천히 내리면 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 감각이 더 또렷하게 느껴져요. 바닥에 닿는 깊이보다 가장 강하게 늘어나는 지점을 반복마다 일정하게 맞추는 게 중요해요.