힙 쓰러스트

등 위쪽(견갑 아래)을 벤치에 기대고 바를 골반 위에 올려요. 발은 골반너비로 두고, 턱을 살짝 당겨 몸통을 고정해요.

발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 위로 들어 올려요. 무릎이 안으로 모이지 않게 유지하고, 허리보다 엉덩이가 먼저 힘을 쓰도록 해요.

엉덩이를 천천히 다시 내려요. 바가 툭 떨어지지 않게 엉덩이에 힘을 유지한 채 내려가세요.

맨 위에서 엉덩이가 짧고 강하게 조여지는지 확인해요. 허벅지 뒤쪽이 먼저 피로하다면 발을 몸 쪽으로 조금 당겨 보세요.

맨 위에서 허리를 과하게 젖히거나 시선을 위로 들면 허리에 무리가 가요. 갈비뼈를 내리고 턱을 당긴 채 골반을 말아 올리듯 수축해요.

엉덩이를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 맨 위에서 숨을 완전히 멈추지 않으면 몸통에 힘이 더 오래 유지돼요.

맨 위에서 1초 정도 멈추면 엉덩이 수축을 확인하기 쉬워요. 발 위치를 조금씩 바꿔가며 허벅지보다 엉덩이에 자극이 더 잘 오는 지점을 찾아보세요.