바벨 풀 클린

바벨을 정강이 가까이에 두고 어깨너비보다 약간 넓게 잡아요. 가슴을 세우고 허리를 곧게 편 뒤, 등에 힘을 줘서 바벨이 몸에 붙어 출발하도록 준비합니다.

하체로 바닥을 밀며 바벨을 무릎 위까지 끌어올려요. 무릎을 지난 뒤에는 바벨을 몸에 바짝 붙인 채 허벅지 상단까지 올리고, 상체 각도는 급하게 세우지 않습니다.

고관절과 무릎, 발목을 강하게 펴서 바벨을 위로 띄운 뒤, 몸을 낮춰 풀 스쿼트 깊이에서 어깨 위로 받아요. 받는 순간 팔꿈치를 빠르게 높여 프런트랙을 잡고, 가슴을 세운 채 일어납니다.

풀 클린은 하체 폭발력으로 바벨을 띄우고, 코어와 상체로 깊은 받기 자세를 버티는 동작이에요. 바벨이 몸에서 멀어지는 느낌이 든다면 당기는 높이를 줄이고 몸 가까이 수직으로 올리는 데 집중해보세요.

바벨을 앞으로 던지듯 당기거나 일찍 팔을 굽히면 깊은 받기가 매우 어려워져요. 받는 순간 팔꿈치가 늦게 돌거나 가슴이 접히면 어깨와 손목 부담이 커지고, 일어나는 구간에서 중심이 무너집니다.

끌어올리기 전에 깊게 들이마셔 복부를 단단히 조인 뒤, 당김과 받기 구간에서는 몸통에 힘을 유지해요. 풀 스쿼트에서 일어나 완전히 선 후에 내쉬면 중심이 덜 흔들리고 다음 반복 준비도 수월합니다.

가벼운 중량에서 클린 풀과 프런트 스쿼트를 따로 연습해 두면 동작을 익히기가 훨씬 쉬워요. 무게가 올라갈수록 더 세게 당기려 하기보다, 바벨을 몸 가까이 세워 올리고 빠르게 아래로 들어가는 타이밍을 먼저 잡는 게 좋습니다.