바벨 클린 앤 저크

바벨을 발 중앙에 두고 어깨너비보다 약간 넓게 잡아요. 가슴을 세우고 정강이를 바벨에 가까이 붙인 뒤, 복부를 단단히 조인 상태에서 시작합니다.

하체로 바닥을 밀며 바벨을 무릎 위까지 끌어올리고, 고관절을 강하게 펴서 바벨에 속도를 실어요. 바벨이 떠오르면 팔로 높이 올리려 하지 말고 몸을 빠르게 바벨 아래로 넣어 어깨 위 프런트랙으로 받아냅니다.

프런트랙에서 상체를 세운 뒤 무릎을 짧게 굽혔다 펴며 바벨을 위로 보내요. 바벨이 뜨는 순간 머리와 몸을 그 아래로 넣어 팔을 곧게 펴고, 발과 코어를 다시 정렬해서 마무리합니다.

클린에서는 하체 폭발력, 저크에서는 다리 반동과 머리 위 고정 능력이 핵심이에요. 팔로만 밀어 올리는 느낌이 든다면 딥-드라이브 구간에서 다리를 더 적극적으로 써보세요.

클린에서 팔로 먼저 당기면 바벨이 몸에서 멀어지고 프런트랙 전환이 늦어져요. 저크에서 딥할 때 몸이 앞으로 무너지면 바벨도 앞으로 쏠리니, 딥은 짧고 수직으로 유지하는 게 중요합니다.

당기기 전에 크게 들이마셔 복부를 단단히 조이고, 클린을 받아 일어날 때까지 몸통에 힘을 유지해요. 프런트랙에서 짧게 호흡을 정리한 뒤 저크를 수행하고, 머리 위에서 고정된 후에 내쉽니다.

클린과 프런트 스쿼트, 저크 드라이브를 따로 연습해 두면 연결 동작에서 무게 중심이 훨씬 잘 잡혀요. 무게가 올라갈수록 힘보다 타이밍이 중요해지니, 바벨이 몸 가까이 움직이는 감각을 먼저 잡는 걸 추천드려요.