바벨 프론트 레이즈

바를 허벅지 앞에 두고 곧게 선 뒤, 복부와 둔근에 힘을 줘서 몸통이 흔들리지 않게 고정해요. 팔꿈치는 아주 살짝만 굽혀 두고, 손목은 곧게 세워요.

바를 어깨 높이까지 천천히 들어 올리되, 몸을 뒤로 젖히지 않고 팔 전체가 한 덩어리로 올라가게 해요. 어깨 앞쪽이 바를 끌어올린다고 생각하면 반동이 크게 줄어들어요.

어깨 높이에서 짧게 멈춘 뒤 바를 천천히 내려요. 바가 허벅지에 닿기 전에 다음 반복으로 이어가면 어깨 앞쪽 긴장이 끊기지 않아요.

전면 삼각근이 늘어났다 수축하는 감각에 집중해요. 팔로 드는 느낌이 든다면 중량을 낮추고, 어깨 앞쪽으로만 올려보세요.

몸을 뒤로 젖혀서 반동으로 올리면 전면 삼각근 자극이 줄어들어요. 바를 어깨보다 훨씬 높이 올리면 어깨가 으쓱하기 쉬우니, 어깨 높이 안팎에서 멈추는 게 좋아요.

올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 호흡을 차분하게 이어가면 몸통이 안정되고 동작 속도도 일정해져요.

바벨은 양팔이 함께 움직여서 반동이 생기기 쉬우니, 속도를 의도적으로 늦춰보세요. 어깨 높이에서 1초 멈추고, 2초에 걸쳐 내릴 수 있는 무게가 적당해요.