스미스 바벨 로우

스미스 바 아래에 서서 발을 어깨너비로 고정하고, 엉덩이를 접어 상체를 숙여요. 가슴을 열고 코어에 힘을 준 뒤, 어깨를 아래로 내려 등 양옆에 힘이 걸린 상태로 시작해요.

팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 몸 가까이 당겨요. 손으로 당기기보다 팔꿈치가 뒤로 이동한다고 생각하고, 상체 각도가 변하지 않게 유지해요.

가장 높은 지점에서 등을 짧게 조인 뒤, 바를 천천히 내려 광배근을 길게 늘려요. 레일이 있다고 내릴 때 속도를 빨리하면 팔과 어깨가 먼저 피로해지니, 내리는 동작도 천천히 버텨요.

좌우 흔들림이 적어서 등 중간과 광배근 수축에 더 집중하기 좋은 동작이에요. 팔로만 당기는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 날개뼈를 모으는 데 집중해보세요.

레일이 있어 안전하다고 생각해서 상체를 들썩이거나 바를 과하게 높이 당기면 목과 허리에 부담이 커져요. 손목이 꺾인 채 반복하면 전완이 빨리 피로해지니, 손목과 전완 정렬을 자주 확인해요.

바를 당기기 전에 숨을 들이마셔 몸통을 단단히 만들고, 당기면서 천천히 내쉬어요. 내리면서 다시 들이마시면 반복마다 같은 복압과 상체 각도를 유지하기 쉬워요.

스미스 로우는 발 위치를 몇 센티미터만 앞뒤로 바꿔도 바가 닿는 지점과 수축 위치가 달라져요. 가벼운 중량으로 등에 힘이 가장 잘 실리는 발 위치를 먼저 찾고 시작하는 걸 추천드려요. 단, 발을 너무 앞에 두면 허리가 둥글어질 수 있으니 코어에 힘이 유지되는 범위 안에서 조절해요.