원 레그 익스텐션

한쪽 다리만 패드에 세팅하고 반대쪽은 편하게 둬요. 무릎 축과 머신 축을 맞춘 뒤, 골반이 비틀리지 않게 시트에 단단히 고정해요.

작업하는 다리로 패드를 들어 올리며 무릎을 펴요. 허벅지 앞쪽 수축에 집중하고, 몸통은 끝까지 시트에 붙여 둬요.

같은 다리로 저항을 버티며 천천히 내려와요. 내려가는 동안 힘이 풀리지 않으면 좌우 근력 차이를 더 정확히 느낄 수 있어요.

한쪽 허벅지 앞쪽이 독립적으로 꽉 조여지는지 확인해요. 약한 쪽은 특히 맨 위에서 조이는 것과 내려오는 동안 버티는 것을 끝까지 챙기세요.

몸을 틀어서 보상하거나 반동으로 올리면 무릎과 고관절 부담이 커져요. 중량을 낮추고 좌우 같은 자세를 먼저 맞추세요.

올릴 때 내쉬고, 내려올 때 들이마셔요. 호흡과 속도를 일정하게 맞추면 반동을 줄이는 데 도움이 돼요.

약한 쪽부터 시작하고 강한 쪽도 같은 속도와 범위로 맞추는 게 좋아요. 원 레그 버전은 반복 수보다 수축이 얼마나 확실한지가 훨씬 중요해요.