원암 플레이트 시티드 로우 머신

시트에 앉아 발을 단단히 고정하고 가슴을 편 뒤, 손잡이를 가볍게 잡고 어깨를 아래로 내려요. 상체 지지가 좋은 머신이니 몸을 과하게 움직일 이유가 없어요. 처음부터 몸통을 세우고 등으로 당길 준비를 해요.

팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 배꼽이나 명치 아래 방향으로 당겨요. 손으로 잡아당기기보다 날개뼈가 뒤로 모이고 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠진다는 느낌을 가져가면 등 중간과 광배근이 함께 수축해요.

가장 당긴 지점에서 등을 짧게 조인 뒤, 팔을 천천히 펴며 손잡이를 돌려보내요. 어깨가 앞으로 급하게 말리지 않도록 끝까지 제어하면 전체 가동범위를 제대로 쓸 수 있어요.

등 중간으로 날개뼈를 모은다고 생각하며 당겨요. 손잡이 이동 거리보다 날개뼈가 뒤로 모이고 등이 안쪽으로 접히는 느낌이 강한지를 기준으로 반복을 봐요.

무게를 이기려 몸을 뒤로 젖히거나 팔로만 당기면 허리와 전완에 피로가 먼저 쌓이고 등에 힘이 잘 안 실려요. 돌아갈 때 속도가 빨라지면 반쪽짜리 로우가 되기 쉬우니, 내리는 동작도 반드시 같이 챙겨요.

당기며 내쉬고, 돌아가며 들이마셔요. 호흡을 일정하게 유지하면 몸통 정렬이 유지되고, 멈춤 동작과 돌아오는 동작 모두 안정적이에요.

당긴 지점에서 1초 정도 멈춰 등이 실제로 모이는지 확인해보세요. 그 느낌이 없다면 중량을 올리기보다 팔꿈치 방향과 손잡이 위치를 조정하는 것이 우선이에요.