머신 힙 쓰러스트

등을 패드에 기대고 허리 또는 골반 위치에 맞게 머신을 세팅해요. 발은 골반너비 안팎으로 두고, 턱을 살짝 당겨 허리가 꺾이지 않는 시작 자세를 만들어요.

발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 위로 들어 올려요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 유지하고, 엉덩이 힘으로 골반을 말아 올려요.

엉덩이를 천천히 다시 내려요. 내려가는 동안에도 힘을 풀지 말고, 중량이 몸통을 끌어내리지 않게 버텨요.

맨 위에서 엉덩이가 강하게 조여지는지 확인해요. 허벅지 뒤쪽이 먼저 피로하다면 발을 몸 쪽으로 조금 당겨 보세요.

맨 위에서 허리를 젖히거나 시선을 위로 들면 허리에 무리가 가요. 갈비뼈를 내리고 턱을 당긴 채 엉덩이만 단단히 조여서 마무리해요.

엉덩이를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요. 호흡을 이어가면 몸통이 더 안정되고 맨 위에서 수축도 오래 유지돼요.

맨 위에서 1초 멈추면 엉덩이 수축을 확인하기 쉬워요. 발 위치를 조금씩 바꿔서 허벅지보다 엉덩이에 더 잘 오는 자리를 찾는 게 가장 중요해요.