밴드 사이드 플랭크 클램셸

무릎 위에 밴드를 걸고 옆으로 누워 아래팔로 상체를 받쳐 사이드 플랭크 자세를 만들어요. 두 무릎을 굽힌 채 골반을 들어 어깨부터 무릎까지 일직선으로 맞춰요.

골반을 고정한 채 위쪽 무릎을 밴드 저항을 이기며 천천히 열어요. 엉덩이 옆쪽 힘으로 무릎을 벌리고, 골반이 뒤로 넘어가지 않게 유지해요.

무릎을 천천히 다시 모아요. 밴드 장력에 끌려 툭 닫히지 않게 속도를 조절하며 시작 위치로 돌아와요.

위쪽 엉덩이 옆쪽(중둔근)에 힘이 집중되는지 확인해요. 골반이 흔들리지 않는 선에서 무릎을 여는 게 자극을 정확하게 만들어요.

골반이 뒤로 넘어가거나 엉덩이가 처지면 옆구리 대신 어깨와 허리에 부담이 실려요. 무릎을 넓게 여는 것보다 사이드 플랭크 정렬을 먼저 지키는 게 중요해요.

무릎을 열 때 내쉬고, 모을 때 들이마셔요. 호흡을 이어가면 코어에 힘이 덜 풀리고 플랭크 자세가 더 안정돼요.

밴드 강도가 너무 세면 골반이 먼저 흔들리니, 자세가 무너지지 않는 강도부터 시작하세요. 좌우 같은 시간과 횟수로 진행해서 균형을 맞추는 게 좋아요.