스탠딩 스미스 밀리터리 프레스

스미스 바를 쇄골 높이에서 어깨너비로 잡고, 발을 모아 곧게 서요. 밀리터리 프레스는 하체 반동을 거의 쓰지 않으니, 복부와 둔근을 단단히 조여 갈비뼈가 들리지 않게 고정해요.

바를 레일을 따라 곧게 위로 밀어 올리되, 팔꿈치가 바 아래에 머물게 해요. 전면·측면 삼각근이 바를 수직으로 밀어낸다고 생각하면 힘이 더 잘 실려요.

팔을 다 편 지점에서 잠깐 버틴 뒤, 바를 천천히 쇄골 높이까지 내려요. 내려오는 동안에도 복부와 둔근에 힘을 유지해서 허리가 젖혀지지 않게 해요.

하체 반동을 배제하고 어깨 힘만으로 밀어 올리는 정직한 프레스예요. 허리 반동으로 올리는 느낌이 든다면 중량을 낮추고 몸통을 고정한 채 어깨로만 밀어보세요.

발을 모으고 서면 균형이 흔들리기 쉬우니, 허리를 과하게 젖혀 반동을 쓰지 않게 주의하세요. 레일을 믿고 갈비뼈를 들어 올리면 어깨 대신 허리 부담이 커져요.

밀기 전에 숨을 들이마셔 복부를 단단히 조이고, 위로 밀며 내쉬어요. 바를 내리며 다시 들이마시면 반복마다 같은 자세를 유지하기 좋아요.

밀리터리 프레스는 반동 없이 곧게 밀어 올리는 능력이 먼저예요. 가벼운 무게로 바가 매번 같은 길로 오르내리는 감각을 익힌 뒤 중량을 올려보세요.