시티드 덤벨 숄더 프레스

벤치에 앉아 덤벨을 어깨 높이에 두고, 등과 엉덩이를 등받이에 붙인 채 복부에 힘을 줘요. 앉은 자세는 하체 반동을 줄여 어깨에 더 집중하기 좋지만, 몸통이 흐트러지면 어깨 앞쪽 부담이 바로 커질 수 있어요.

덤벨을 위로 밀어 올리며 머리 위에서 자연스럽게 가까워지게 해요. 등받이가 있더라도 팔로만 밀지 말고, 어깨가 덤벨을 위로 밀어낸다고 생각해보세요.

팔을 다 편 지점에서 잠깐 버틴 뒤, 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 내려요. 팔꿈치가 과하게 뒤로 빠지지 않게 하고, 등과 엉덩이가 등받이에서 뜨지 않게 유지해요.

몸통 흔들림을 줄인 상태에서 전면·측면 삼각근 수축에 집중하기 좋은 프레스예요. 양쪽 덤벨이 같은 높이에서 멈추는지 매 반복 확인해보세요.

등받이에 앉아 있다고 허리를 띄우거나 갈비뼈를 들면 어깨 자극 대신 허리 부담이 커져요. 한쪽 덤벨이 먼저 올라가면 자극 균형이 무너지니, 양쪽을 같은 속도로 맞추는 게 중요해요.

밀어 올리며 내쉬고, 내리며 들이마시세요. 호흡을 일정하게 이어가면 팔을 다 편 지점에서의 정지와 내려올 때 버티기가 훨씬 안정적이에요.

팔을 다 편 지점에서 1초 정지, 내려올 때 2초 제어가 되는 무게를 기준으로 잡아보세요. 그 기준이 유지되면 가벼운 무게에서도 어깨 자극은 충분히 강하게 만들 수 있어요.