팔꿈치 뒤로 가슴 스트레칭

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손바닥을 허리 뒤쪽에 가볍게 대주세요. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 내린 채 시작 자세를 잡습니다.

손바닥으로 허리를 지그시 누르며 팔꿈치를 천천히 뒤쪽으로 당겨주세요. 어깨가 위로 으쓱 올라가지 않게 내린 채로 가슴을 앞으로 살짝 내밉니다.

가슴이 팽팽하게 당겨지는 지점에서 멈추고 자세를 유지하세요. 팔꿈치를 억지로 더 모으기보다, 당김이 느껴지는 범위에서 15~20초 정도 머물러 줍니다.

가슴 중앙과 어깨 앞쪽이 열리며 늘어나는 느낌에 집중하세요. 허리만 꺾이는 느낌이 든다면 손 위치를 살짝 낮춰 가슴 쪽으로 당김을 옮겨봅니다.

허리를 과하게 젖히거나 팔꿈치를 억지로 모으면 가슴보다 허리와 어깨에 부담이 갑니다. 골반은 정면을 향한 채 고정하고, 팔꿈치만 천천히 뒤로 당겨주세요.

팔꿈치를 뒤로 당길 때 천천히 내쉬고, 자세를 유지하는 동안 편안하게 호흡을 이어가세요. 숨을 참지 않아야 가슴 근육이 더 잘 이완됩니다.

손바닥 위치를 허리 위아래로 살짝 바꿔가며 진행하면 가슴이 열리는 각도를 조금씩 다르게 느낄 수 있어요. 프레스나 플라이 운동 직후에 이어서 하면 뭉친 가슴 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.