케이블 암 풀다운

케이블 바를 어깨너비 안팎으로 잡고 엉덩이를 뒤로 접어 상체를 살짝 기울여요. 팔은 거의 곧게 둔 채 어깨를 귀에서 멀어지게 내리면, 팔보다 광배근이 먼저 당겨지는 자세가 만들어져요.

팔꿈치를 크게 굽히지 않은 채, 겨드랑이 아래를 조인다는 느낌으로 바를 허벅지 쪽까지 끌어내려요. 손으로 누르기보다 팔 전체가 큰 원을 그리며 내려온다고 생각해야 광배근이 길게 수축하고 삼두 개입이 줄어요.

가장 낮은 지점에서 광배근을 잠깐 조인 뒤, 팔 길이를 유지한 채 케이블을 천천히 위로 보내요. 올라올 때 속도가 빨라지면 반동 운동으로 바뀌기 쉬우니, 내리는 동작만큼 올리는 동작도 꼭 챙겨요.

등 옆쪽과 겨드랑이 아래 라인이 늘어났다 짧아지는 감각에 집중해요. 팔을 쓰는 느낌보다 옆구리 뒤쪽이 접히는 느낌이 나면 자극을 잘 잡고 있는 거예요.

팔꿈치를 크게 굽혀 랫풀다운처럼 끌어내리면 등보다 팔과 삼두 개입이 커져요. 허리를 과하게 젖혀 반동으로 누르면 허리 긴장만 커지니, 상체 각도는 처음부터 끝까지 거의 그대로 유지해요.

바를 끌어내리며 내쉬고, 광배근이 다시 늘어나며 올라오는 동안 코로 길게 들이마셔요. 호흡을 천천히 이어가면 수축과 이완 구간을 더 또렷하게 느끼기 쉬워요.

새끼손가락 쪽에 가볍게 압력을 실으면 전완 개입을 줄이고 등 옆쪽 감각을 잡기 쉬워져요. 중량을 올리기 전, 가장 높은 지점에서 1초 정지와 내리는 구간 2초 제어가 가능한지 먼저 확인해보세요.