다이어트할 때 무작정 운동량을 늘리면 살이 더 안 빠진다?
다이어트를 시작하면 가장 많이 하는 착각
다이어트를 시작하면 대부분의 회원님들이 같은 생각을 하세요. "운동을 더 많이 하면 더 빨리 빠지겠지?"
근력운동 세트 수를 늘리고, 유산소도 더 세게 하고, 하루에 2시간씩 헬스장에서 버티시는 분들도 있어요. 하지만 이렇게 하면 오히려 살이 안 빠질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
왜 그런지, 그리고 대신 어떻게 해야 하는지 오늘 깔끔하게 정리해드릴게요. (다이어트 중에 가장 많이 실수 중 하나에요!)
운동량을 늘렸는데 왜 살이 안 빠질까?
다이어트 중에는 칼로리를 줄이고 있기 때문에, 몸이 쓸 수 있는 에너지 자체가 부족한 상태예요. 이 상태에서 세트 수까지 늘리면 어떻게 될까요?
먼저 근육 피로가 쌓여요. 근육만 피로한 게 아니라 신경계 피로도 같이 올라갑니다. 신경계가 지치면 같은 무게도 더 무겁게 느껴지고, 다음 훈련에서 중량 유지가 점점 어려워져요.
문제는 여기서 끝이 아니에요. 과도한 운동량은 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시킵니다. 코르티솔이 만성적으로 높아지면 몸이 지방을 더 잘 붙잡으려 하고, 근육 분해는 더 쉽게 일어나요. 다이어트 중에는 이미 코르티솔이 높아지기 쉬운 상태인데, 운동량까지 올리면 이중으로 부담이 가는 거예요.
잠깐, 그러면 다이어트 중에 근력 운동은 왜 하는 걸까요?
여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 게 있어요.
"운동량을 늘리면 안 된다면, 그냥 유산소만 하면 되는 거 아닌가?" 이렇게 생각하실 수 있는데, 절대 아니에요.
다이어트 중 근력운동의 진짜 목적은 살을 빼는 게 아니라, 근육량을 최대한 지키는 것이에요. 근육이 왜 중요하냐고요? 근육은 다이어트가 끝난 뒤 요요를 막아주는 안전장치이기 때문이에요. 근육이 빠진 상태에서 다이어트를 끝내면, 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 다시 살이 붙어요 😫
그러면 근육을 지키려면 어떻게 해야 할까?
핵심은 지금 들고 있는 중량을 유지하는 것이에요. 근육량은 근력에 비례하는데, 중량이 떨어지기 시작하면 근육도 같이 빠지거든요.
그런데 중량을 유지하려면 회복이 충분해야 해요. 세트 수를 늘리면 회복이 부족해지고 → 회복이 부족하면 중량이 떨어지고 → 중량이 떨어지면 근육도 빠져요. 결국 "더 열심히"가 "더 나쁜 결과"로 이어지는 거죠.
그래서 추가 칼로리 소모가 필요할 때는, 세트 수를 늘리는 대신 저강도 유산소를 더하는 게 훨씬 현실적이에요.
저강도 유산소가 좋은 이유는 명확해요:
- 신경계 피로를 거의 주지 않아요 — 다음 날 근력운동에 영향이 적어요
- 코르티솔 부담이 낮아요 — 고강도 운동과 달리 스트레스 호르몬을 과도하게 자극하지 않아요
- 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아요 — 저강도에서는 탄수화물보다 지방 비율이 높습니다
저강도 유산소, 어떻게 시작하면 될까요? ⚡️
어렵게 생각하실 필요 없어요. 아래처럼 아주 단순하게 시작하시면 됩니다.
- 근력운동 끝나고 20분 걷기부터 시작하세요
- 일주일마다 5분씩 시간을 늘려보세요
- 최대 40~50분 이내로 유지하시면 돼요
강도 기준은 딱 하나예요. 숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도. 이것보다 세면 코르티솔이 올라가고, 이것보다 약하면 효과가 떨어져요.
러닝머신이 지루하시면 인클라인(경사) 걷기도 좋고, 날씨가 좋으면 밖에서 빠르게 걷는 것도 충분해요.
핵심 요약 ✅
- 다이어트 중 세트 수를 무작정 늘리면 피로 누적과 코르티솔 상승으로 오히려 역효과가 나요.
- 근력운동의 목적은 "더 많이"가 아니라 중량 유지예요.
- 추가 칼로리 소모가 필요하면, 세트 수 대신 저강도 유산소를 더하세요.
마무리
다이어트 중에 운동을 더 열심히 하고 싶은 마음, 충분히 이해해요. 하지만 열심히의 방향을 바꿔보세요.
세트 수를 늘리는 대신, 근력은 유지하고 유산소로 부족한 부분을 채우는 거예요. 오늘 운동이 끝나면 20분만 걸어보세요. 그것만으로 시작은 충분합니다!
애슬로직에서 근력운동과 유산소를 같이 기록하면, 내 루틴이 제대로 돌아가고 있는지 확인하기 훨씬 쉬워요 😊
참고 문헌 📚
다이어트 중 운동량과 코르티솔, 근력 유지에 대한 연구를 참고해 작성했어요.
- Resistance training volume and caloric restriction: PubMed PMID 31089432 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31089432/)
- Cortisol and exercise-induced stress: PubMed PMID 18787373 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/)
효과적인 다이어트, 애슬로직이 도와드릴게요.
